Chỉ với vài phút dành cho bài tập hàng ngày bạn sẽ biết được plank có tác dụng gì, chúng giúp bạn thực hiện một quy trình giảm mỡ bụng mà không cần phải sử dụng bất kỳ thiết bị tập thể dục đắt tiền nào. Điều này chính là lý do tại sao việc thực hiện bài tập Plank hàng ngày đã trở thành một lựa chọn phổ biến, vừa đơn giản lại hiệu quả, không phân biệt nam hay nữ.
Trong bài viết này, Vimanafs.com sẽ cùng bạn khám phá và tìm hiểu Plank có tác dụng gì cho cả nam và nữ. Hiện nay, Plank đang được nhiều người áp dụng vào thói quen thể thao hàng ngày, để hiểu rõ hơn về mọi thứ, hãy cùng chúng tôi đi sâu vào nội dung bài viết này!
Plank là gì?
Plank không phải là tập hợp các động tác phức tạp, mệt mỏi, mà đó chỉ là một bài tập đơn giản mà hiệu quả, đòi hỏi bạn phải duy trì một tư thế tĩnh trong khoảng thời gian nhất định. Tư thế này tạo thành hình dáng giống chữ “X”, với các điểm tiếp xúc gồm hai bàn tay, hai chân và cằm, đây là bài tập này đòi hỏi sự tương tác giữa nhiều nhóm cơ chính để giữ thăng bằng và ổn định.
Plank có tác dụng gì?
Tư thế giữa hình chữ X, với các điểm tiếp xúc là bàn tay, chân và cằm, khiến bài tập này trở thành một biện pháp để cơ thể tập trung làm việc trên nhiều nhóm cơ chính. Mặc dù Plank có vẻ đơn giản, nhưng nó mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và sự cải thiện vóc dáng.
Lợi ích của Plank
Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Plank không chỉ tác động đến một nhóm cơ duy nhất mà nó ảnh hưởng đến nhiều nhóm cơ chính khác nhau trong cơ thể. Những nhóm cơ bao gồm cơ bụng, cơ ngực, vai, tay, mông và đùi sẽ trở nên mạnh mẽ và vững chắc hơn sau những lần thực hiện Plank đều đặn sẽ giúp cơ thể bạn trở nên cân đối và tăng khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng hơn.
Cải thiện tư thế: Plank có khả năng củng cố và tăng cường sự vững chắc cho các nhóm cơ cốt lõi, gồm cả cơ bụng và lưng. Nhờ điều này, tư thế khi đứng, đi lại và nằm sẽ được cải thiện đáng kể, khả năng cân bằng của cơ thể cũng sẽ được nâng cao, giúp giảm bớt đau lưng và các vấn đề về cột sống.
Giảm đau lưng: Một trong những điểm đáng chú ý của Plank chính là khả năng tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và lưng. Điều này không chỉ giúp giảm đau lưng mà còn giảm thiểu nguy cơ các vấn đề liên quan đến cột sống, giúp bạn duy trì một thể trạng khỏe mạnh.
Ngăn ngừa chấn thương: Plank là một bài tập tuyệt vời để cải thiện khả năng cân bằng và điều phối cơ thể đặc biệt hữu ích khi tham gia hoạt động thể thao hoặc vận động nhiều. Khi cơ thể bạn được cân bằng và ổn định hơn, nguy cơ chấn thương sẽ giảm đi đáng kể.
Tăng cường trao đổi chất: Plank không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt, mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Việc này giúp đốt calo hiệu quả hơn và loại bỏ mỡ thừa, hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng.
Ngoài ra có một số bài viết hay có thể bạn quan tâm như: Nước ép ổi có tác dụng gì cho sức khỏe và sắc đẹp, Những danh lam thắng cảnh Ninh Bình không thể bỏ qua, Hướng dẫn cách ngủ nhanh cho người khó ngủ,…
Cách thực hiện Plank
Bước 1: Đặt hai bàn tay thẳng dưới vai và đặt hai chân phía sau, cách nhau một khoảng vừa đủ. Hãy đảm bảo rằng cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 2: Dùng cơ cốt lõi để duỗi cơ thể như một đường thẳng. Hãy tránh cong lưng hoặc cúi lưng, và không đẩy mông quá cao lên hoặc để mông chống đè lên mặt đất.
Bước 3: Duy trì tư thế Plank trong khoảng thời gian 30-60 giây, hoặc lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái. Hãy tập trung vào việc giữ cho cơ thể bạn ổn định và không rung lắc.
Bước 4: Thả lỏng cơ thể khi bạn cảm thấy không thể duy trì tư thế nữa hoặc cảm thấy mệt mỏi, hãy từ từ thả cơ thể xuống và nghỉ ngơi.
Khi tập plank, hãy lưu ý những điều sau:
- Đảm bảo rằng cơ thể bạn luôn duỗi thẳng, không cong lưng hoặc cúi vai. Điều này đảm bảo sự tập trung tốt nhất vào nhóm cơ cần làm việc.
- Hãy thở tự nhiên và đều trong suốt quá trình thực hiện Plank. Đừng nín thở, vì việc hít thở đều giúp cơ thể bạn duy trì sự ổn định và không mệt mỏi quá nhanh.
- Nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau hoặc khó chịu nào trong quá trình thực hiện, hãy ngừng ngay lập tức. Sức khỏe và an toàn luôn là quan trọng hàng đầu.
Cách kết hợp plank với các bài tập khác để tăng cường hiệu quả
- Plank kết hợp với squat: Kết hợp Plank với bài tập squat sẽ tạo ra một phương pháp tập trung vào tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, từ chân đến vai. Plank làm việc chủ yếu vào nhóm cơ cốt lõi, trong khi squat tập trung vào cơ đùi, mông và chân, và khi kết hợp hai bài tập này, bạn sẽ cùng lúc tăng cường sức mạnh và độ bền của cả hai khu vực quan trọng này.
- Plank kết hợp với push-up: Bài tập này tập trung vào cơ ngực, vai và cơ cánh tay, Plank giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi, trong khi push-up làm việc trên cơ trên cơ thể. Kết hợp hai bài tập này giúp bạn phát triển sức mạnh toàn diện và cải thiện khả năng chịu đựng của cơ thể trong nhiều động tác khác nhau.
- Plank kết hợp với lunges: Kết hợp Plank với bài tập lunges là cách tốt để tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho đùi và mông. Lunges là bài tập giúp định hình và tôn lên các nhóm cơ quan trọng này, nếu kết hợp với Plank, bạn không chỉ làm việc trên phần trước mà còn cả phần sau của cơ thể, giúp đạt được sự cân bằng toàn diện.
Plank có tác dụng gì mà ai cũng nên luyện tập thì Plank không chỉ đơn thuần là một bài tập cơ bản mà còn là một công cụ mạnh mẽ để tăng cường sức khỏe và sắc đẹp cơ thể. Từ những lợi ích to lớn cho sức mạnh cơ bắp đến khả năng cải thiện tư thế và ngăn ngừa chấn thương.
Vimanafs.com khuyên bạn đừng nên chần chờ mà hãy bắt đầu ngay hôm nay và tận hưởng những lợi ích mà Plank mang lại cho bạn. Và bài viết nằm ở chuyên mục Kiến Thức bạn có thể tham khảo thêm nhiều thông tin bổ ích tại chuyên mục này để bổ sung cho mình thêm nhiều kiến thức hay nhé!